Χάστε βάρος με σύνεση

Οι αυστηρές δίαιτες δεν είναι οι καλύτεροι βοηθοί στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας: για αρκετές εβδομάδες ύπαρξης μισού λιμοκτονήματος σε ένα μονότονο μενού, τα μισητά κιλά θα φύγουν αναμφίβολα, αλλά μόνο για να επιστρέψουν μετά την άρση των περιορισμών. Επιπλέον, ο μεταβολισμός που έχει επιβραδυνθεί λόγω του στρες δεν είναι καθόλου εύκολο να επιταχυνθεί ξανά, το σώμα ενεργοποιεί μια προστατευτική αντίδραση και σταματά να χάνει βάρος. Εάν θέλετε να γίνετε αδύνατοι ενώ διατηρείτε την υγεία σας, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς μια καλή σύνθεση. Πώς να φάτε σωστά για να χάσετε βάρος; Το καθημερινό μενού από έναν διατροφολόγο περιλαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες και βιταμίνες.

Στη συνέχεια, το μενού, το οποίο καταρτίζεται ικανοποιητικά από έναν διατροφολόγο για κάθε μέρα, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς και να παραμείνετε λεπτός για πολλά χρόνια, αποτρέποντας την ανάπτυξη πολλών ασθενειών που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος. Οι βασικές διατάξεις του μενού υγιεινής διατροφής πρέπει να μάθουμε από καρδιάς:

• Για την επιτάχυνση του μεταβολισμού,το μενού υπαγορεύει να τρώτετουλάχιστον 5 φορέςτην ημέρα σε μικρές μερίδες. Η κλασματική διατροφή επιτρέπει στο σώμα να αφομοιώνει πλήρως τα εισερχόμενα θρεπτικά συστατικά, να ξοδεύει ενέργεια από αυτά σε ζωτικές διαδικασίες και να μην αισθάνεται πεινασμένος. Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν: η απουσία τροφής για περισσότερο από 4 ώρες θεωρείται υποσυνείδητα ως άγχος, ένα σήμα συσσώρευσης λίπους, οπότε μην μειώσετε το μενού στο ελάχιστο, παραλείποντας τα γεύματα.
• Τα μισά πιάτα του μενού είναι σαλάτες από φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Η καθημερινή πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων είναι υποχρεωτική, επειδή τα δημητριακά καθαρίζουν το σώμα, ομαλοποιεί το πεπτικό σύστημα. Τα ψάρια και το κρέας θα γίνουν πηγή πρωτεϊνών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα σας παρέχουν ασβέστιο και θα υποστηρίξουν τη μικροχλωρίδα. Μην ξεχνάτε τα καρύδια, μια χούφτα την ημέρα είναι αρκετή. Όπως μπορείτε να δείτε, το μενού για κάθε μέρα ποικίλλει.
• Ο σωστός τρόπος μαγειρέματος είναι απαραίτητος. Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα υπέρ των ατμών ή των ψημένων με αλουμινόχαρτο τροφίμων. Αφήστε το μενού να είναι όσο το δυνατόν πιο ελαφρύ -σαλάτες χωρίς μαγιονέζα, ελάχιστο αλάτι και λάδι.Το δείπνο δεν πρέπει να είναι αργότερο στις 8 μ. μ. και το βραδινό γεύμα είναι η χαμηλότερη θερμίδα από όλα.
• Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα,ξεκινώντας με δύο ποτήρια το πρωί με άδειο στομάχι. Το νερό είναι απαραίτητο για τη διάσπαση των λιπών, την απομάκρυνση των επιβλαβών ουσιών από το σώμα. Τσάι, καφές, κομπόστες, χυμοί διαφοροποιούν το μενού, αλλά αυτά είναι υγρά, δεν θα αντικαταστήσουν το νερό.
• Φροντίστε να μετράτε τις θερμίδες όταν κάνετε ένα μενού για κάθε μέρα.Αρχικά αυτή η δραστηριότητα θα σας φανεί βαρετή και ενοχλητική, αλλά σύντομα θα θυμάστε το περιεχόμενο θερμίδων που καταναλώνεται συχνά και θα ελέγχετε αυτόματα τις μερίδες. Κατά μέσο όρο, για να διατηρηθεί το τρέχον βάρος, μια γυναίκα πρέπει να κάνει ένα μενού για 2000 kcal την ημέρα, και για να χάσει βάρος, πρέπει να μειώσετε τη διατροφή σε περίπου 1200-1500 kcal.

Στις πρώτες μέρες, οι περιορισμοί στο μενού μπορεί να φαίνονται μάλλον σκληροί, αλλά μόνο στο πλαίσιο της προηγούμενης ελευθερίας των τροφίμων. Η σωστή διατροφή γίνεται γρήγορα μια συνήθεια και μια πιο λιτή σιλουέτα θα γίνει επιπλέον κίνητρο.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα μενού

Θα είναι πολύ πιο εύκολο να δημιουργείτε καθημερινά ένα μενού υγιεινής διατροφής, έχοντας μια λίστα με υγιή και ανεπιθύμητα συστατικά μπροστά στα μάτια σας. Έτσι, το πράσινο φως στην καθημερινή διατροφή είναι αναμμένο για τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Διατροφή κρέατος, άπαχα πουλερικά- μοσχάρι, κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο;
• Γαρίδες, μύδια, καλαμάρια, όλοι οι τύποι ψαριών(φυσικά, ο σολομός ή ο ιππόγλωσσος πρέπει να περιλαμβάνονται σπάνια στο μενού)
• Αυγά κοτόπουλου,ομελέτα με βρασμένο ή βρασμένο στον ατμό;
• Απολύτως τα πάνταόχι αμυλούχα λαχανικά, όχι πολύ γλυκά φρούτα.
• Σκούρο ρύζι;
• Τυρί τόφου;
• Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωσημε περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες που δεν υπερβαίνει το 2%. Γλυκά γιαούρτια, ακόμη και με χαμηλές θερμίδες, εξαιρούνται από το μενού.
• Ψωμί,από αλεύρι ολικής αλέσεως και πίτουρο με την προσθήκη ολόκληρων κόκκων.
• Όσπρια- μπιζέλια, φασόλια, φακές.

Με σωστή προετοιμασία και μικρές μερίδες, όλα τα στοιχεία της λίστας θα πρέπει να γίνουν η βάση του μενού για κάθε μέρα. Σε μια ξεχωριστή ομάδα, οι διατροφολόγοι λαμβάνουν προϊόνταεπιτρέπονται υπό όρους, δηλαδή, σπάνια, μία φορά την εβδομάδα:

• Υψηλά άμυλα λαχανικά- πατάτες, τεύτλα, καλαμπόκι. Προστίθενται στο μενού μόνο βραστά.
• Γλυκά πλούσια φρούτα- μπανάνες, σταφύλια, λωτού;
• Το μέλι, η μαύρη σοκολάταμπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επιδόρπιο.
• Η κρέμα, η ξινή κρέμα, το βούτυρο(10 g) θα κάνει το μενού πιο πλούσιο, αλλά εδώ είναι σημαντικό να μην παρασυρθείτε.
• Περιστασιακά το πρωίπεριποιηθείτε τον εαυτό σας με μια φέτασκληρού τυριού, ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Μην εξαιρέσετε εντελώς αυτά τα προϊόντα, αφήστε το μενού να παραμείνει ποικίλο. Η εναλλαγή των γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες δημιουργεί τη λεγόμενη μεταβολική ταλάντευση, διεγείροντας την καύση λίπους.

Τέλος, ας εξετάσουμε τη λίστα με τακατηγοριοποιημένα ταμπού φαγητού του νέου μενού:

• Οποιοδήποτε καπνιστό κρέας και χοιρινό.Πολύ ικανοποιητικό, περιέχουν βαριά λίπη που δεν απορροφώνται, αλλά καθίστανται στη μέση.
• Ψωμί και ψωμάκιααπό αλεύρι σίτου.
• Η μαγιονέζα, όλες οι σάλτσες καταστημάτωνπρέπει να εγκαταλείψουν το καθημερινό μενού για πάντα.
• Σοκολάτα γάλακτος, συσκευασμένοι χυμοί.Δεν έχουν καμία χρησιμότητα και η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι τρομακτική.
• Γλυκά, αλάτι, ζάχαρη, ανθρακούχα ποτά.Απόρριψη μόνο αυτών, μπορείτε να χάσετε αισθητά βάρος σε ένα μήνα.
• Αλκοόλ.Θα ακυρώσει όλες τις προσπάθειες, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και των αρνητικών επιπτώσεων στο σώμα.

Ο αριθμός των σωστών απαγορεύσεων μενού δεν ήταν τόσο μεγάλος. Η μόνη δυσκολία είναι ότι όλα τα προϊόντα από την τελευταία λίστα είναι εθιστικά, είναι δύσκολο να τα αρνηθούμε. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα να κάνουμε, το να χάσεις βάρος και να είσαι υγιής είναι πολύ πιο σημαντικό από το να τρως μια σαλάτα με μαγιονέζα, σωστά;

Εναλλαγή φαγητού καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Μία εβδομάδα αρκεί για να ερωτευτείτε για πάντα με τα υγιεινά ελαφριά τρόφιμα. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε την αρχή της εναλλαγής στο μενού, διαφορετικά η βαρετή πλιγούρι βρώμης θα βαρεθεί την τρίτη ημέρα, η λαχτάρα για κοτολέτες θα επανεμφανιστεί. Θα πρέπει να τροποποιήσουμε την καθημερινή ρουτίνα για να φιλοξενήσουμε πέντε γεύματα από το ενημερωμένο μενού:

Time	Λίστα προτεινόμενων προϊόντων
7: 30 πρωινό	Οι ίνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακεςθα παρέχουν ενέργεια για μια κουραστική μέρα. Μπορεί να είναι οποιοδήποτε κουάκερ βρασμένο σε νερό και ένα φλιτζάνι τσάι με λεμόνι.
10: 00 Μεσημεριανό.	Φαγητό με ελαφριά πρωτεΐνηείναι η βάση του μενού, θα υποστηρίζει όλες τις ζωτικές διαδικασίες στο μέγιστο επίπεδο - ένα κομμάτι άπαχο πουλερικά με λαχανικά στον ατμό, τυρί cottage. Εάν είναι επιθυμητό, ​​επιτρέπεται η αντικατάσταση πρωτεΐνης με φρούτα ή μπισκότα.
13: 00 μεσημεριανό γεύμα	Ένα πλήρες, πλούσιο γεύμα που πρέπει να περιλαμβάνει το πρώτο και το δεύτερο πιάτο. Η σωστή σούπα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με ελάχιστη ποσότητα πατάτας, και κατά προτίμηση χωρίς καθόλου. Το γαρνιτούρα μαγειρεύεται χωρίς αλάτι, συνοδευόμενο από σαλάτα λαχανικών.
16: 00 απογευματινό σνακ	Ώρα για λίγη απόλαυση: Εάν δεν τρώτε γλυκό για μεσημεριανό γεύμα, απολαύστε τον εαυτό σας. Ή αντικαταστήστε το επιδόρπιο με γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά τις ημέρες που είστε λίγο χαλαροί το πρωί.
19: 00 δείπνο	Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν απορροφώνται πλέον πριν από το κρεβάτι, γι 'αυτό προτιμήστε τις πρωτεΐνες.

Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε το βράδυ, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αυτό το μενού δεν απαγορεύεται. Δεν αξίζει να τρώτε κεφίρ με μπισκότα: έχοντας αποφασίσει να φάτε μόνο ένα, είναι πολύ δύσκολο να αποφύγετε τη συμπλήρωση και εκεί η διαδικασία κινδυνεύει να γίνει ανεξέλεγκτη.

Το λεγόμενο"νυχτερινό zhor" είναι το νούμερο ένα εχθρό,είναι πολύ δύσκολο να χάσετε βάρος. Και μην ξεχάσετε να πιείτε καθαρό νερό, τώρα είναι ο καλύτερος φίλος σας.

Εβδομαδιαίο μενού διατροφολόγων

Για να διευκολύνετε τη δημιουργία μενού για κάθε μέρα, ακολουθεί ένα παράδειγμα που αναπτύχθηκε σύμφωνα με τις συμβουλές ενός διατροφολόγου και βοηθά στην απώλεια βάρους. Πάρτε το ως αναφορά και συμπληρώστε σταδιακά με υγιεινά, ελαφριά γεύματα.

Δευτέρα

• Πλιγούρι βρώμης με μια κουταλιά μαρμελάδα, τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Μωρό πουρέ μωρού 200g;
• Σούπα με μανιτάρια, φιλέτο κοτόπουλου + σαλάτα λάχανου με ντομάτα και ραπανάκια.
• Πακέτο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, πορτοκάλι;
• Συμπιεσμένο γάλα.

Τρίτη

• Φαγόπυρο στον ατμό με βραστό νερό το βράδυ + λαχανικά με ατμό, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων;
• 2 πράσινα μήλα;
• Κρύο μπορς, μοσχάρι στον ατμό + φρέσκα λαχανικά σε φέτες;
• 3 Μεγάλη μπριζόλα μπακαλιάρου ψημένη σε αλουμινόχαρτο, γκρέιπφρουτ;
• ZKefir 1, 5%.

Τετάρτη

• Ρύζι + στιφάδο λαχανικών;
• Επιδόρπιο 50 γρ. καρύδια με μια κουταλιά μέλι.
• Sorrel λάχανο σούπα, βραστή γαλοπούλα + 3 πατάτες φούρνου + φρέσκο ​​αγγούρι;
• Δύο βραστά αυγά + σάντουιτς τυριών;
• Ένα μεγάλο ποτήρι φυσικό γιαούρτι.

Πέμπτη

• Μακαρόνια σκληρού σίτου αναμεμιγμένα με 100 g τυρί cottage χωρίς λιπαρά.
• Μπανάνα + σφήνα μαύρης σοκολάτας;
• Ζωμός κρέατος με κρουτόν, βόειο κρέας στον ατμό + λάχανο βρασμένο;
• 200 g κοκτέιλ θαλασσινών;
• Μια κούπα ψημένου γάλακτος με μέλι.

Παρασκευή

• Φακές με βραστά ψάρια;
• Δύο ροδάκινα ή μπανάνα;
• Ukha, ένα μεγάλο μπολ σαλάτας λαχανικών, ντυμένο με ξινή κρέμα.
• Φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα, φρέσκια σαλάτα αγγουριού και ντομάτα;
• Ομελέτα με 2 αυγά, πασπαλισμένα με βότανα, ένα ποτήρι κεφίρ.

Σάββατο

• Βραστές πατάτες + τριμμένα καρότα με σκόρδο;
• Τρία μικρά ακτινίδια;
• Γαλακτοκομική σούπα, κουνέλι, μαγειρεμένη σε πολυκουζινάκι με φασολάκια
• Ένα πακέτο τυρί cottage + μια κουταλιά μαρμελάδα φρούτων.
• Συμπιεσμένο γάλα.

Κυριακή

• Το κουνουπίδι βρασμένο σε ένα τηγάνι με κρεμμύδια.
• Φρουτοσαλάτα με σάλτσα γιαουρτιού;
• Σούπα λαχανικών, βραστό μοσχάρι + φασόλια με σάλτσα ντομάτας;
• 150 γραμμάρια τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Μισό λίτρο κεφίρ.

Όταν βασίζεστε στην απώλεια βάρους, δεν πρέπει να βασίζεστε μόνο στο μενού της σωστής διατροφής: οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να αφιερώσουν τουλάχιστον μερικές ώρες κάθε μέρα σε μέτρια σωματική δραστηριότητα - περπάτημα με μέσο ρυθμό, ποδηλασία, κολύμπι, άσκηση στο γυμναστήριο.